Croque-monsieur allégé

Prép. 25 min
Cuisson 20 min
Parts 2 croque

Un croque-monsieur simple, basique, mais allégé avec une Béchamel réduite en graisse. Résultat : un croque-monsieur plus riche en protéines, qui va un peu mieux contribuer à la récupération après le sport.

Préparations

Ingrédients

  • 4 tranches de pain d’épeautre

  • 2 tranches de jambon

  • 40g gruyère

  • 1 portion de Béchamel

  • 1 tomate

  • poivre

  • ciboulette

Instructions

  • Préchauffez le four à 180°C.

  • Sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, déposez la moitié des tranches de pain et recouvrez-les de béchamel.

  • Ajoutez une tranche de jambon et 2 rondelles de tomate sur chacune puis nappez à nouveau de béchamel.

  • Refermez chaque croque-monsieur avec une tranche de pain et recouvrez-la avec la béchamel restante.

  • Répartissez uniformément le gruyère râpé par-dessus.

  • Poivrez et saupoudrez la ciboulette.

  • Enfournez pour 15 à 20 minutes environ.

↓ Cette recette est composée d’une ou plusieurs préparations. ↓

Béchamel light

Ingrédients

  • 200ml de lait écrémé

  • 20g de fécule de maïs/maïzena

  • pincée de noix de muscade

  • sel

  • poivre

Instructions

  • Versez la fécule dans une casserole et délayez-la dans un petit volume de lait écrémé froid.

  • Allumez votre cuisinière/plaque sur feu doux et ajoutez peu à peu le reste de lait tout en mélangeant.

  • Faites épaissir à feu doux sans jamais cesser de remuer.

  • Ajoutez la noix de muscade et assaisonnez à votre convenance.

  • Réservez.

Nutrition

Valeurs nutritionnelles moyennes par…
100g Portion: 306g (2)
Énergie 100kcal 305kcal
Matières grasses 2.81g 8.61g
Acides gras saturés 1.46g 4.48g
Glucides 11.71g 35.83g
Sucres 2.86g 8.76g
Fibres 0.89g 2.73g
Protéines 6.34g 19.42g
Sel 0.69g 2.13g
Score: B

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